Регистрация / Вход

Вход / Регистрация

  • Оператор свяжется с вами в ближайшее время!

05.06.2017
Статья

Худо дело: как набрать недостающие килограммы

Среди представительниц прекрасного пола укрепляется новый эталон женской красоты. Худоба выходит из моды, и девушки все чаще стремятся стать обладательницами подтянутой и спортивной фигуры. В отличие от мужчин, девушкам сложнее добиться рельефных и упругих мышц. Дело кроется в генетической структуре женского организма и их гормональном фоне.
Многим худощавым девушкам особенно сложно набрать дополнительную мышечную массу из-за типа телосложения. В этом случае необходимо особенно внимательно относится к программе построения собственного тела, чтобы добиться желаемого эффекта, не навредить организму и закрепить результат.
Качественный рост мускулатуры возможен лишь при грамотном сочетании трех факторов, влияющих на результат: тренинг, питание и отдых. Многие девушки в погоне за красивыми мышцами бегут в спортзал, истязают себя нагрузками, совершенно забывая о питании. Или же судорожно начинают есть все без разбора, наращивая не то, что нужно. Это неправильно! Только комплексный подход приведет к успеху в работе над аппетитными и изящными формами.

Тренинг
Тренировки, направленные на качественное наращивание мышечной массы у девушек, имеют свою особенность.
Мышцы – это некие субстанции, которые необходимы организму для совершения физических действий и преодоления нагрузки. Именно поэтому необходимо регулярно создавать организму те обстоятельства, для которых ему нужны развитые и сильные мышцы. В этом случае помогут силовые тренировки с отягощениями. Нагружая тело упражнениями, вы создаете разрывы мышечных волокон, на месте которых при восстановлении образуются новые клетки. Этот процесс приводит к росту мышц.
Тренироваться необходимо примерно 3 раза в неделю. Такой темп позволит качественно проработать мышечный корсет и предоставит достаточное время для отдыха. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям, которые нагружают большее количество мышечных групп и создают благоприятный всплеск гормонов. К таким упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д. Не гонитесь сразу за большим весом отягощений, добавляйте постепенно, по мере вашей тренированности. Работайте по 8-12 повторений в подходе. Отдых между подходами должен составлять 2 минуты, что позволит организму полноценно восстановиться для качественного выполнения следующего сета. Общее время тренировки не должно превышать одного часа, иначе вы переусердствуете и запустите процессы катаболизма, то есть разрушения своих драгоценных мышц.
Большое внимание уделяйте технике упражнений. В этом случае, особенно на первых порах, лучше заниматься с персональным тренером, он убережет от ошибок и возможных травм.

Питание
Рацион фитнес-любительницы играет ключевую роль при построении спортивного и отточенного тела. Важно понять, что для получения эффективного, а главное продолжительного результата, организм должен регулярно и вовремя получать необходимые нутриенты. Расчет БЖУ для каждого организма индивидуален. Можно воспользоваться формулами или среднестатистическими данными и взять это число как отправную точку. Далее, соблюдая питание и число БЖУ, наблюдать за организмом, и в соответствии с его реакцией вносить изменения.
Создание упругих и красивых мышц – очень энергозатратное дело, поэтому необходимо регулярно снабжать организм достаточным количеством углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые не создают резкого скачка глюкозы в крови. Это поможет набирать максимально качественную мышечную массу. К сложным углеводам относятся овсяные хлопья, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т.д. Употребляйте углеводы преимущественно в первой половине дня или перед силовой тренировкой.
Белок необходим организму, как «строительный материал», из которого будут образовываться новые клетки ваших мышц на месте разрывов волокон. При дефиците белка невозможен рост мышечной массы, поэтому употребляйте его в достаточном количестве на протяжении всего дня. Отличными источниками белка являются яйца, творог, куриное филе, индейка, телятина, рыба, морепродукты.
Многие девушки с настороженностью относятся к жирам и стараются максимально исключить из своего рациона. Это большая ошибка. Именно жиры отвечают за состояние гормонального фона, а также участвуют в необходимых для здоровья процессах, в том числе росте мышц. Принимайте полезные ненасыщенные жиры, они содержатся в орехах и семечках, растительных маслах, рыбе.
Питаться необходимо каждые 2-3 часа, 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и обязательно белковый, что позволит питать и поддерживать ваши мышцы во время сна. Вводите в рацион клетчатку, которая содержится в овощах. Таким образом, вы поддержите свое пищеварение в норме. Пейте достаточное количество воды, в среднем 2-2,5 л в день.

Отдых
Для результативного набора мышечной массы важно выделять достаточное время для восстановления мышц и нервной системы. Именно во время отдыха происходят создание и рост мышечных волокон. Мышцам требуется минимум 48 часов для их восстановления. При составлении тренировочной программы делите мышечные группы по дням. Таким образом вы создадите достаточный перерыв для полноценного восстановления определенной мышечной группы. Лучше обратиться к специалисту, который грамотно и сбалансировано составит комплекс тренировок с учетом ваших особенностей.
Увеличивайте количество тренировок постепенно, не стремитесь сразу к олимпийским рекордам. Так вы избежите перетренированности и перегрузки организма.
Уделяйте время полноценному сну, он должен длиться 7-8 часов. Именно во сне организм занимается «починкой» микроразрывов, полученных во время силовой тренировки.

Запомните, только грамотный тренинг, сбалансированное питание и полноценный отдых способны создать тело вашей мечты!
Вернуться к списку новостей
Комментарии

Вы не можете оставлять комментарии к записи блога. Для возможности комментирования нужно быть авторизованным пользователем