Регистрация / Вход

Вход / Регистрация

  • Оператор свяжется с вами в ближайшее время!

20.03.2019
Статья

Как узнать свою норму калорий

Содержание:

1. Из чего складывается калорийность продуктов

2. Нормы употребления калорий 

3. Формулы подсчета калорий 

4. Потребность в БЖУ 

Из чего складывается калорийность продуктов

Всем известно, что при создании стройного и подтянутого тела ведущую роль играет питание, а именно качество и состав продуктов из которого оно складывается. Соблюдая диету, мы судорожно изучаем этикетки, мониторим состав и ищем питательную ценность. Одним из аргументов для определения «пригодности» продукта на диете является содержание в нем калорий. Ведь именно если они превышены в нашем дневном рационе, то и о потере лишних килограммов стоит забыть. Но что же такое калория?

Термин «калория» вошел в обиход благодаря шведскому физику Иоганну Вильке. Занимаясь изучением явлений теплоты, он впервые в 18 веке предложил ввести название для единицы измерения выделенного тепла при сгорании твердых предметов. За одну калорию принято считать объем энергии, которого достаточно для нагрева 1 кг воды на 1 градус по Цельсию. Таким образом, термин «калория» стал обозначать количество энергии в любом предмете.

Позже, с 1900-х годов, термин стали употреблять и для определения количества энергии в продуктах, которое способен получить организм при их усвоении.

Для определения калорийности того или иного продукта используется калориметр. Энергетическая ценность в приборе проверяется путем сжигания продукта и измерения количества выделяемого тепла. В современных условиях пищевая ценность продуктов определяется в соответствии с содержанием в них основных питательных элементов, из которых организм получает большую часть энергии для нормальной жизнедеятельности, а именно: жиров, белков и углеводов. Таким образом, один грамм белка или углевода способен выделить 4 калории, а один грамм жира – восемь. Углеводы являются, пожалуй, наиболее качественным источником энергии, способным зарядить нас бодростью и активностью на день. Стоит отметить, что витамины и минералы сами по себе не дают нам энергии, но являются важнейшим элементом в процессе энергообмена.

Нормы употребления калорий 

Нормой потребления калорий считается такое их количество, которое организм способен переработать в течение дня, не откладывая при этом ничего “про запас”. Здесь работает простой закон: если количество поступаемой энергии с пищей превышает норму – организм набирает вес, если меньше – теряет, если энергия поступает в оптимальном количестве – существующий вес поддерживается (при условии отсутствия заболеваний и сбоев в обмене веществ).

Для каждого показатель нормы индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Мышечная масса;
  • Количество накопленного жира в организме;
  • Среднесуточная активность;
  • Рост;
  • Пол;
  • Возраст.

Также при определении необходимого количества калорий учитываются общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний. Поэтому доверять расчёт нормы следует только опытному специалисту, который учтет все факторы, влияющие на нормальное функционирование организма.

Основным направлением, изучающим нормы питания, его безопасность и влияние на организм, является диетология. Только грамотно составленный рацион, который учитывает физические данные, ежедневную активность, состояние мышечной и жировой тканей, уровень работоспособности ведущих систем организма поможет справиться с лишним весом и укрепить здоровье.

Ориентируясь на необходимое количество калорий, специалисты разрабатывают индивидуальный план питания или диету, в соответствии с полученными данными. Например, если среднесуточная норма взрослого здорового, в меру активного человека составляет 2000 ккал, то его рацион должен включать богатые энергией продукты, которые способны восполнить потребность организма. Обязательно учитывается необходимый баланс содержания и соотношения белков, жиров, углеводов (БЖУ), а приемы пищи распределяются в течение дня от более “тяжелых” к более “легким”.

На сегодняшний день существует несколько способов определения количества калорий необходимого для жизнедеятельности. Самые распространенные из них - формулы расчёта калорий. Их существует большое множество, ниже рассмотри самые распространённые.

Формулы расчёта калорий

Современные диетологи с успехом пользуются известными формулами, помогающими им правильно выстроить рацион питания пациентов.

Самый простой, обывательский метод подсчета нормы калорий основывается на весе человека:

BMR= вес *N(ккал)

BMR - показатель базового метаболизма, предельного минимума калорий, который сжигает организм в состоянии покоя и обеспечивает энергией жизненно важные процессы;

N - количество ккал, затрачиваемое на обеспечение активности.

N для:

  • Здоровых взрослых людей с преимущественно сидячим образом жизни и небольшой двигательной активностью - 26-30 ккал;
  • Занимающихся среднеинтенсивными нагрузками 3-5 раз в неделю - 31-37 ккал;
  • Людей с активным образом жизни - 38-40 ккал;
  • Спортсменов (15-20 часов тренировок в неделю) - 41-50 ккал;
  • Спортсмены, занимающиеся экстремальным/силовым тренингом - 50 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта:

Данный способ расчёта калорий - самый популярный на территории России, однако он включает ряд погрешностей из-за несовершенств исследований, проходивших в холодных помещениях с участием только взрослых мужчин, ведущих активный образ жизни. Поэтому количество калорий в расчёте завышено.

Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 x вес (кг)) + (5 x рост (см)) — (6.76 x возраст (в годах))

Для женщин: BMR = 655 + (9.6 x вес (кг)) + (1.8 x рост(см)) — (4.7 x возраст (в годах))

Формула Миффлина — Сан Жеора

Считается самой точной, но при расчётах понадобятся знания о проценте подкожного жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Где LBM = (вес (кг) x (100 — %жира))/100

Финальное значение формулы можно получить, умножив BMR на коэффициент физической активности:

1,2 - сидячий образ жизни, офисная работа; 1,3-1,4 - минимальная активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю); 1,5-1,6 - средняя активность (спорт 3-5 раза в неделю); 1,7-1,8 - высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю); 1,9-2,0 - экстремальная активность (физический труд, ежедневные тренировки).

К полученному значению необходимо прибавить цель подсчета калорий: набор/снижение веса:

+ 10-20% калорий для набора массы;

-10-20% калорий для потери веса.

Потребность в БЖУ

При стремлении снизить вес, нарастить упругие формы или создать качественную композицию тела, очень важно помнить о суточной потребности организма в важных элементах питания - белках, жирах и углеводах. Белок является строительным материалом для мышц, лучший источник энергии – углеводы, за поддержание гормонального фона, здоровья кожи, волос, ногтей отвечают жиры.

Необходимость в белках (исходя из вида активности):

  • 1,5-1,8 г/кг - для любителей силовых тренировок;
  • 1,4-1,8 г/кг - для работы над выносливостью;
  • 1,8-2 г/кг - для растущего организма.

Жиры:

  • 1-2 г/кг - худая, средняя конституция тела;
  • 1-2 г/кг сухой массы - высокий процент жира.

Углеводы

  • 4.5-6.5 г/кг при среднем уровне активности
  • 6.5-9 г/кг при высоком уровне активности

Вернуться к списку новостей
Комментарии

Вы не можете оставлять комментарии к записи блога. Для возможности комментирования нужно быть авторизованным пользователем