Регистрация / Вход

Вход / Регистрация

  • Оператор свяжется с вами в ближайшее время!

13.08.2019
Статья

Правила здорового питания для похудения

Содержание:

1. Основные правила питания для похудения

2. Продукты питания для похудения

3. Питание для похудения: примерное недельное меню

4. Каким должно быть правильное питание после похудения

Сколько желающих сбросить вес – столько и теорий правильного питания для похудения. Но одни только рассуждают о диетах и низкой калорийности, а другие молча берутся за дело и получают результат. Ведь чтобы избавиться от лишних килограммов, нужны не только знания о питании для похудения, но и вся собранная в единый кулак воля. Мы собрали в этой статье информацию о наиболее эффективных подходах к правильному полезному питанию для похудения.

Основные правила питания для похудения

Диетологи считают, что для желающих похудеть питание играет решающую роль. Фитнес-инструкторы, психологи и эндокринологи могут иметь другие точки зрения. Очевидно, что нормализация веса – проблема комплексная. Но в рамках нашей статьи мы рассмотрим только правильное питание как средство для похудения, потому что нельзя охватить необъятное.

Базовые правила питания для похудения не относятся к авторским системам. Это общепризнанные ограничения, обоснованные с точки зрения диетологии как одной из медицинских наук. Прежде всего хотят узнать желающие применить правильное питание для похудения – что можно есть. Есть приятная новость – эта система исключает голодание. Она предполагает постепенное снижение веса без всякого ущерба для здоровья. Давайте выясним, что для этого нужно.

  1. Запретить себе самые вредные суррогатные продукты с большим количеством добавок, которых не может быть в списке правильного питания для похудения – сладкие газированные напитки, магазинные соки, чипсы, колбасные изделия не высшего сорта, пюре и лапшу быстрого приготовления, дешевые кондитерские изделия и выпечку с трансжирами.
  2. Отказаться от сладкого, жирного и жареного после 12.00. С утра, когда обмен веществ достаточно активен, можно себе позволить даже кусочек тортика, если вы его очень любите. Или бутерброд с сырокопченой колбаской. Если вы не сильно любите такие вкусняшки, то лучше творожную запеканку с ягодами и домашнюю буженину. Но после полудня питание для похудения категорически исключает сладости, копчености, солености и прочие вредности.
  3. Пить много чистой воды. Взять за правило носить с собой красивую мерную бутылку для воды и пользоваться ей, как только появится малейшее желание пить (или есть). Вода будет способствовать удалению завалов в кишечнике, которые не только добавляют телу веса, но и способствуют накоплению токсинов.
  4. Организовать четкий режим, в котором будет не меньше 3 основных приемов пищи, а лучше 4 или 5. Подходящее время для обеда – 14.00.-16.00. Ужин не позже 19.00., но лучше с 18.00.
  5. Обеспечить себе обеды и ужины, которые будут строго соответствовать требованиям питания для похудения. За основу стоит взять салат в объеме двух ваших горстей и кусок нежирного мяса или рыбы размером с вашу ладошку. Если вы хотите обед из трех блюд, то это вполне допустимо. Но общий объем должен быть таким.
  6. Следить за сочетанием продуктов правильного питания для похудения. Мясо и рыбу лучше есть с салатами из свежих овощей. Допустимо с гречкой или рисом, лучше с бурым или пропаренным. Картошку, макароны, хлеб, все крупы из пшеницы, все бобовые, кукурузу можно есть, но не в один прием пищи с мясом или рыбой. Тоже лучше с овощами или фруктами. Это правило нужно соблюдать и при готовке супов. То есть борщ должен быть или без мяса, или без картошки.
  7. Считать калории. Это не самое главное правило, если у вас развито интуитивное чувство меры. Но оно очень помогает осознать, как похудеть на правильном питании, какой должен быть объем порций у определенных блюд. Надо понимать, что питание для похудения должно быть менее калорийным, чем то, которое требуется для поддержания стабильного веса. Если спортсменам нужно около 1800 ккал, людям умеренно активным 1200 ккал, то худеющие должны ограничиться 1000 ккал.
  8. Мобилизовать всю волю и выдерживать перерыв в приеме пищи со времени окончания ужина и до утра. Это самый тяжелый момент для желающих убить свои килограммы, но именно в нем заключается суть правильного питания для похудения. Если вы привыкли по вечерам периодически посещать кухню и заглядывать в холодильник, первое время придется очень туго. Нужно придумать какие-то ухищрения, чтобы обмануть организм.

Вечером, когда наступает время отдыха, активируются демоны вредных пищевых привычек. Так и хочется возле телевизора, глядя любимый сериал, погрызть орешки или, хуже того, съесть конфетку. А это грубейшее нарушение правила питания для похудения. Бороться с этими врагами непросто. И здесь мы прибегнем к опыту людей, которые уже испытали на себе правильное питание для похудения. Вот несколько секретов.

  • Ранний сон. Чем раньше вы ляжете спать, тем меньше надо будет бороться с вечерним аппетитом. Спортсмены, которые используют при необходимости похудеть питание по перечисленным правилам, утверждают, что при крепком сне с 10 вечера до 7 утра ежедневно теряется 150 г. То есть похудение происходит во сне. А это почти килограмм за неделю – нормальный здоровый темп сброса веса, который не приводит к новым проблемам со здоровьем. Но такое явление наблюдается у людей, которые питание для похудения сочетают с достаточно серьезными физическими нагрузками в течение дня.
  • Питье воды. Когда особенно сильно хочется есть, нужно сделать несколько глотков чистой воды. Так можно немного «обмануть» желудок, а заодно и разбавить желудочный сок. Но без фанатизма. Много пить на ночь – это большая нагрузка на почки. И утром можно проснуться с отеками.
  • Табу на кулинарные темы. Во возможности вечером лучше не заниматься готовкой на завтра, не обсуждать рецепты или диеты, не говорить даже про правильное питание для похудения. Не включать по телевизору кулинарные шоу. И избегать просмотра рецептов в соцсетях, а их там обычно очень много, причем с соблазнительными фотографиями.

Главная суть правильного питания для похудения – в изменении пищевых привычек с помощью корректировки рациона и режима дня.

Продукты питания для похудения

Чтобы без ущерба для здоровья похудеть, питание должно включать полный набор нужных компонентов. Монодиеты разрушительны для организма. А питание для похудения с правильным балансом помогает не только убрать килограммы, но и придать более здоровый и привлекательный вид коже и волосам.

Источники жиров

Давайте начнем с жиров. Совсем отказываться от них в правильном питании для похудения нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы мозга, их дефицит провоцирует болезнь Альцгеймера, снижение IQ и прочие неприятности. Чайная ложка качественного сливочного масла в день до 12.00. не просто разрешается, а требуется в сбалансированном питании для похудения.

Остальные жиры до объема 70-80 г в день добираем растительными маслами. Они у нас будут в заправках для салатов. Можно сделать домашний майонез. Ничего плохого нет в подсолнечном масле, но есть более полезные. Например, оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, из виноградных косточек, рапсовое. Они будут придавать тем же салатам разные оттенки вкуса.

Источник полезнейших жиров – рыба. И не обязательно дорогой лосось или форель. В обычной селедке жиров с омега-3 кислотами не меньше. Что надо совсем исключить, так это пальмовое масло и все продукты с ним, а также трансжиры, то есть маргарин и спреды.

Углеводное топливо и белковый стройматериал

Достаточное количество углеводов с утра необходимо для запуска энергетического обмена веществ при правильном питании для похудения. Хорошо начинать день с легкой каши – овсянки, гречки. Если предстоят большие нагрузки, то отличной утренней заправкой будет плов или картофельная запеканка.

Требования питание для похудения не исключают картошку как доступный и вкусный источник углеводов. Но нежелательно есть пюре, которое очень быстро переваривается, поэтому углеводы в нем становятся не медленными, а быстрыми. Рекомендуется запеченный и отварной картофель, который надо есть с овощами и зеленью, а ни в коем случае не с мясом и не с рыбой. Еще раз напомним, что правильное питание для похудения исключает употребление жареной картошки и особенно фри.

Из белка строится наша кожа, волосы, ногти, образуются ферменты для всех реакций. Они являются основой пластического обмена веществ. Поэтому до 12.00. надо обязательно съесть и что-нибудь белковое – омлет, творог, бутерброд с колбасой или рыбой.

В обед помним о разделении мясных и рыбных белков с пшеничными, ржаными, кукурузными и бобовыми углеводами. Требования питания для похудения исключают из вашего меню такие блюда, как спагетти карбонара и болоньезе, макароны по-флотски, пельмени, чебуреки, драники с мясной начинкой. Но в правильном питании для похудения остается еще много вкусных блюд. Вполне соответствуют всем критериям фаршированные перцы и кабачки, овощные и грибные супы-пюре, любое запеченное, отварное, приготовленное на пару или на электрогриле мясо или рыба с любым свежим овощным салатом.

Важный источник углеводов и белков в питании для похудения – молочные продукты. И не нужно стремиться употреблять только обезжиренный кефир, йогурт или творог. Ничего страшного, если в них будет 2-3,5% жирности. Кисломолочные продукты должны быть без добавок. Особенно нежелательны кусочки фруктов в йогуртах, которые для сохранности обрабатывают радиацией, а также сахар и сахарозаменители.

Кстати, о сахаре. Он и другие быстрые углеводы в продуктах правильного питания для похудения допустим только до 12.00. Сахарозаменители нужны только больным сахарным диабетом, но им питание для похудения должны разрабатывать диетологи с учетом типа и течения заболевания. Для все остальных польза ксилита, сорбита, стевии, фруктозы весьма сомнительна.

Жиросжигающие продукты

Есть много легенд о еде, сжигающей жир. Не находят реальных подтверждений истории об ананасах и яблоках. Эти продукты используют в питании для похудения, но как источники витаминов и калорий, частично клетчатки, а не для сжигания жира.

Есть предположение, что способствует такому изменению обмена веществ малина. Японские исследователи обнаружили в этой ягоде липолитические, то есть расщепляющие жиры ферменты. Действие проявляется, если на фоне питания для похудения съедать полстакана свежих или размороженных ягод за полчаса до ужина или обеда. Похожее действие оказывает даже малиновое варенье, особенно если в нем мало или совсем нет сахара. Но помним, что сахар можно только до 12.00.

Еще один продукт, который настраивает организм на сжигание жира – финики. Но правила питания для похудения ограничивают употребление этих сухофруктов 4-5 штуками в день, и то только в первой половине дня. Полезное действие проявляется исключительно у натуральных фиников. Они светло-коричневого цвета и с желтоватой мякотью. Темными финики обычно становятся, когда их вываривают в сахарном сиропе, такой продукт для похудения бесполезен.

Есть несколько напитков, которые позволяют ускорить решение вопроса «как похудеть на правильном питании». Они активизируют обмен веществ и этим также способствуют сжиганию жиров. Это:

  • отвар имбиря;
  • монастырский или зеленый чай;
  • свежевыжатый сок грейпфрута и сельдерея;
  • настой травы шалфея.

Питание для похудения: примерное недельное меню

Что касается объемов порций, то для салатов из овощей и зелени это 2 ваши полные горсти, а для остальных блюд – одна горсть.

Что есть утром

  1. Овсяная каша с 3 мелко порезанными абрикосами или курагой, настой шиповника с медом, бутерброд с сыром
  2. Лаваш с красной рыбой и помидорами, кофе, фруктовый салат
  3. 2 яйца всмятку, бутерброд с ветчиной, зеленый чай
  4. Омлет с твердым сыром, перцем и помидорами, кофе с корицей, тост
  5. Запеканка из творога с изюмом и грецкими орехами, салат из бананов и персиков с греческим йогуртом, компот из ревеня
  6. Каша из чечевицы с овощами, помидоры черри и зеленью и оливками, кофе с корицей
  7. Салат из огурцов и авокадо, сырники со свежими ягодами или медом, имбирный чай

Днем

  1. Холодник из свеклы с яйцом и свежим огурцом, гуляш из телятины с морковью и кабачками, смузи из клубники и молока
  2. Грибной суп-пюре, отварная курица (100 г) с салатом из помидоров с базиликом и оливками, апельсиновый сок
  3. Суп из щавеля с яйцом, фаршированный перец в томатном соусе, смузи из бананов, груш и сельдерея
  4. Суп-пюре из тыквы, куриная печень с гречкой, томатный сок с мякотью
  5. Луковый суп-пюре, запеченная индейка с гарниром из цветной капусты, нарезка из овощей, сок грейпфрута
  6. Томатный суп гаспаччо, стейк из нежирной свинины, салат из сладкого перца, зелени и моцареллы, грейпфрутовый сок
  7. Сырный суп с яйцом, котлеты из хека на пару с гарниром из бурого риса, сельдерейный сок

Вечером

  1. Запеченные с творогом яблоки, кефир или домашний йогурт
  2. Овощи гриль (по пласту баклажана, перца и кабачка), простокваша
  3. Запеченная курица, греческий салат, чай с мятой
  4. Запеченная камбала с пряными травами и лимоном, паровая брокколи, ряженка
  5. Кускус с морковью, перцем и чесноком, греческий йогурт
  6. Запеченный картофель, фаршированный творогом и зеленью, сырная нарезка, красное сухое вино
  7. Горбуша, запеченная с лимоном, рис, кефир

При формировании своего персонального меню нужно учитывать не только суть правильного питания для похудения, но и состояние своего здоровья. Больше всего ограничений накладывают больные печень и почки, для таких желающих похудеть питание без соблюдения требований лечебных диет может обернуться экстренной госпитализацией.

Каким должно быть правильное питание после похудени

Правила здорового питания для похудения не предполагают кратковременного их исполнения. Как только вы перестанете их соблюдать, вес вернется обратно. Вот почему жесткие диеты не дают эффекта на долгие годы. Чтобы с таким трудом уничтоженные килограммы не вернулись, нужно сделать принципы здорового питания своим образом жизни.

Если достигнута уверенная стабилизация веса на нужном уровне, правильное питание после похудения допускает небольшие поблажки. Например, иногда съесть в гостях у бабушки приготовленный для вас с такой любовью сверхкалорийный салатик с майонезом. Или в ресторане позволить себе вечером какой-нибудь изысканный десерт. Но это должно быть редко и только ради большого удовольствия.

Вернуться к списку новостей
Комментарии

Вы не можете оставлять комментарии к записи блога. Для возможности комментирования нужно быть авторизованным пользователем