Регистрация / Вход

Вход / Регистрация

  • Оператор свяжется с вами в ближайшее время!

06.08.2019
Статья

Правильное питание для веганов

Содержание:

1. Как обеспечить баланс в веганской системе питания

2. Чего не стоит делать при переходе на веганство

3. Как сбалансировать веганское питание

4. Меню вегана

Отличие веганской системы питания от классического вегетарианства заключается в более строгих требованиях к рациону. Если ты назвал себя веганом, то в твоем меню нет места не только рыбе, птице и мясу, но и икре, меду, яйцам и молочным продуктам.

Последователи веганской системы считают, что растительная пища содержит полный набор нужных для организма веществ. В тоже время в ней нет опасных канцерогенов, которыми так богаты продукты животного происхождения. Суровые ограничения в веганском рационе питания могут привести к проблемам со здоровьем, если перейти на новую диету резко и непродуманно. Раз решился на такие перемены в своей жизни – не повторяй типичные ошибки новичков. Строй свой рацион на основе системного баланса.

Как обеспечить баланс в веганской системе питания

Любая система здорового питания строится по принципу пирамиды. Она состоит из 4-х ярусов:

  1. Сложноуглеводные продукты (каши, хлеб из цельнозерновой муки, твердые макароны, картофель, батат).
  2. Овощи и фрукты, желательно свежие, как источник клетчатки, витаминов, минералов.
  3. Белковые продукты – в веганском питании это бобовые, орехи, соевые полуфабрикаты.
  4. Растительные масла и натуральные сладости (сухофрукты).

Главные принципы построения пирамиды:

  • каждый последующий ярус должен быть меньше предыдущего, допустимо, если 1-й и 2-й будут равны;
  • все этажи должны состоять из как можно большего числа кирпичиков – разных продуктов;
  • при подборе продуктов из каждого яруса надо учитывать особенности своего организма;
  • рафинированные продукты типа чипсов, хлопьев, снеков с синтетическими добавками недопустимы ни на одном из ярусов.

Таким образом, три главных столпа веганского рациона питания – баланс, разнообразие и индивидуальный подход. Абсолютно здоровый веган может есть все, но без фанатизма. Перекос в сторону одного любимого продукта, пусть даже очень полезного, нарушает баланс, дает избыток одних веществ и недостаток других. Обладателям объемных историй болезней надо отталкиваться от своих диагнозов. А для этого переходу на веганскую систему питания должно предшествовать очередное обследование, как минимум биохимический анализ крови, иногда нужен и эндокринологический.

  • При низком гемоглобине делаем упор на продукты с высоким содержанием железа. Каждый день нужно есть плоды и корнеплоды красного, оранжевого и желтого цвета, особенно обратите внимание на свеклу, гранаты, землянику, чернику. Богаты железом гречка и овсянка.
  • При уровне сахара в крови выше нормы добавляйте в рацион больше зелени и овощей зеленого цвета. Также помогут нормализовать сахар запеченные баклажаны, салаты с цветным перцем, помидорами и редисом.
  • При дефиците йода или гормонов щитовидной железы включайте в рацион морскую капусту, хурму, йодированную соль.

Для создания полноценного рациона вегану с хроническими заболеваниями нужен хороший врач-диетолог. А абсолютно здоровому вегану достаточно здравого смысла и базовых знаний о том, как устроен и функционирует человеческий организм.

Анализы крови нужно делать как минимум раз в 3 месяца, даже при хорошем самочувствии. Показатели должны улучшаться. Если гемоглобин становится ниже, а сахар и липиды выше – значит, нужно делать корректировки в вашем веганском рационе питания.

I ярус веганской диеты

В основании пирамиды наш главный источник энергии – медленные углеводы. Это вещества с низким гликемическим индексом, то есть мало повышающие уровень сахара в крови. Их должно быть много, не меньше 2-3 г на 1 кг веса. Тогда питание для веганов будет давать достаточно сил, чтобы продуктивно работать и активно отдыхать.

Основной запасной углевод растений – крахмал. Именно он расщепляется до глюкозы и дает энергию. Но в правильных медленноуглеводных продуктах крахмал должен быть «запутан» в сети из клетчатки, растительных белков, пектинов и других веществ, которые не дадут пище быстро перевариться, попасть в кровь в виде глюкозы, а потом частично превратиться в жир и осесть на боках.

На этот же ярус стоит перенести богатые углеводами овощи в тушеном и запеченном виде: батат, картофель, свеклу, морковь, баклажаны, капусту. Они дают много энергии и не содержат глютена. Те же овощи в сыром виде – это уже второй ярус. То есть продукты с небольшой энергетической ценностью. На переваривание некоторых сырых продуктов, например, капусты, расходуется больше калорий, чем получает организм после их расщепления. Но сырые овощи остро необходимы в правильном веганском питании для поддержания минерально-витаминного баланса.

Основой первого яруса считаются крупы и макароны, но здесь нужно учесть одну диетологическую «страшилку» – глютен. Это белок, который содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи, а, соответственно, в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, булгуре, кускусе. В сбалансированном веганском питание предполагается ограничение глютеновых продуктов. Но это спорный вопрос. Однозначно исключают глютен веганы, у которых диагностирована целиакия, то есть непереносимость этого белка. Ограничить глютеновые продукты стоит при недомогании без явных причин. Возможно, дело тоже в этом белке, тогда безглютеновая диета должна привести к улучшению самочувствия. Упор делаем на безглютеновые крупы – рис, гречка, пшено, кукуруза, киноа, саго, сорго.

Но правильное питание для абсолютно здоровых веганов не нуждается в таких ограничениях. Во всем мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Итальянцы живут долго и счастливо, каждый день питаясь пастой из твердых макарон с очень высоким содержанием глютена. Кроме того, глютен – это белок, пусть и неполноценный, не с полным набором аминокислот. А как сбалансировать веганское питание, убирая из него источники белка?

II ярус веганской системы питания

Это «живая» сырая еда. Чем меньше времени прошло между ее уборкой с грядки и попаданием на ваш стол, тем лучше. Зелень – незаменимый компонент веганского питания, как и сочные несладкие сырые овощи.

Салаты из овощей с зеленью очень хорошо сочетаются с продуктами из первого яруса. Например, бурый рис, а к нему свежие помидоры с базиликом и оливковым маслом. Или молодая отварная картошка, обильно посыпанная укропом, а к ней малосольные огурчики.

Но тут тоже важно соблюдать меру. Полностью сырая еда в больших количествах может вызвать раздражение слизистой желудка, спровоцировать приступ гастрита. Особенно при злоупотреблении сырым луком и чесноком. В правильном веганском питании должна быть гармония, которая достигается сочетанием сырой и термически обработанной пищи, причем первой не должно быть больше по весу, чем второй.

III ярус сбалансированного веганского питания

Обеспечить достаточное количество белка – самая сложная задача при составлении рациона вегана. Нужно познакомиться с составом растительных продуктов, прежде чем решить, как сбалансировать веганское питание. Здесь важную роль играют бобовые, как источник незаменимых аминокислот.

Соя тоже относится к бобовым. Поэтому соевое молоко и творог тофу содержат полноценные белки и считаются важным компонентом правильного питания для веганов. Чистого белка в организм за сутки при весе 70 кг должно поступать не меньше 100 г.

IV ярус пирамиды питания для веганов

Это те продукты, которые употребляют не только для пользы, но и для удовольствия. И в небольших количествах. Но это не значит, что от них нужно отказаться. Например, масла: оливковое, кокосовое, арахисовое, кукурузное. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, поддержания нормального состава крови, усвоения витаминов.

Жира организм весом в 70 кг за сутки должен получить не меньше 1 г на кг. Конечно, не только из чистых масел. Жиром богаты орехи, семечки, авокадо. Часть жиров мы получаем на 3-м ярусе из соевых продуктов. И на первом из вареного нута.

Из списка разрешенных сладостей исключаем все рафинированные – магазинные конфеты, зефир, мармелад с разными Е-добавками. Делаем десерты на основе фруктов, меда, агар-агара, можно немного темного шоколада.

Чего не стоит делать при переходе на веганство

Нельзя просто убрать из рациона все животные продукты и оставить только салаты и гарниры. Набор из огурцов, помидор, риса, картошки и макарон и других стандартных продуктов не содержит всех необходимых для полноценного питания компонентов. Конечно, это все мы оставляем и с удовольствием продолжаем употреблять, можно и каждый день. Но на столе вегана должно появиться множество новых растительных продуктов и блюд, чтобы обеспечить баланс всех нужных организму веществ.

Многие цепляются за прежние гастрономические привычки, ищут аналоги привычной еды:

  • постный майонез;
  • соевые гамбургеры;
  • вегетарианские колбасы.

Получается не веганское питание, а замена одних вредных продуктов другими, не менее вредными. Пользы от этого точно не будет.

Переход на правильное веганское питание всегда включает значительное расширение рациона, а не его обеднение. Ни одно растение не содержит полный набор необходимых витаминов, углеводов, микроэлементов, жиров и белков. Чтобы получить все, что нужно, требуется много сложных блюд в течение дня, причем приготовленных по определенной технологии.

Как сбалансировать веганское питание

Прежде всего, не надо проводить эксперименты над своим организмом. Сначала надо ознакомиться с литературой по этому направлению, чтобы понимать, для чего это нужно делать и какие результаты можно получить. Если есть хронические заболевания, особенно почек, печени или обмена веществ, обязательно посоветоваться с врачом. И учесть, что сэкономить время и деньги не получится. Полноценное и сбалансированное веганское питание требует расходов на покупку не самых дешевых продуктов, а также времени для приготовления полезных и вкусных блюд.

Чтобы не возникло чувства отторжения, начинать надо с красивых и вкусных веганских блюд. А таких рецептов очень много:

  • различные виды выпечки;
  • запеченные и фаршированные овощи;
  • фруктово-овощной плов;
  • блинчики с начинкой.

В рационе каждого вегана должны быть богатые белками бобовые, ведь только они содержат полный набор аминокислот. Аминокислоты нужны для образования наших собственных белков. А наши белки определяют состояние всех органов, кожи, иммунитета, работу мозга. Так что сразу в правильное питание для веганов включаются продуты из сои, такие как соевое молоко и тофу. А также, кроме привычных нам фасоли, гороха и бобов, менее знакомые, но еще более полезные – чечевица и нут.

В грибах, орехах, цельнозерновых кашах и хлебе тоже есть белки, хоть и неполноценные. Поэтому перечисленные продукты тоже надо включить в питание для веганов.

Чтобы при веганской системе питания избежать дефицита важных компонентов в пище, лучше сначала использовать готовое сбалансированное меню. Дефицит железа может привести к опасной форме анемии, то есть малокровия. Поэтому надо делать упор на продукты с его высоким содержанием:

  • чечевица;
  • пшеничные отруби;
  • гречка;
  • арахис;
  • ржаная мука;
  • овсянка;
  • кизил;
  • фисташки.

Могут быть проблемы из-за снижения потребления кальция, нужно сразу включить в веганский рацион питания кунжут, семечки подсолнуха, укроп, петрушку, фундук и чеснок.

Меню вегана

Правильнее всего переходить на веганское питание постепенно. Систематически убирать из рациона наиболее вредные животные блюда и заменять наиболее вкусными растительными. Можно каждый день делать полностью веганским один прием пищи. Так постепенно сформируются новые вкусовые привычки и предпочтения. Стоит учесть, что от общепита придется почти отказаться, ведь веганских заведений очень мало. К этому тоже надо привыкнуть. Еще один важный момент – распределение приемов пищи в течение дня.

Способов, как сбалансировать веганское питание, существует множество. Один из них – составить отдельные списки из 7 компонентов для круп, овощей, фруктов, орехов, сухофруктов, которые вы собираетесь включить в свой рацион с учетом требований по жизненно важным компонентам. Затем записать сочетание для каждого дня недели, чтобы продукты не повторялись. И по поиску найти рецепты блюд с примерно таким миксом компонентов. Каждую неделю можно делать новые сочетания, и тогда принцип разнообразия и сбалансированности будет соблюдаться. Конечно, если не терять чувство меры.

Завтрак вегана

В правильном веганском питании начало дня имеет большое значение. Поэтому завтракать надо вкусной кашей с орехами и сухофруктами. Меняя крупы и набор добавок, можно за месяц ни разу не повториться. Периодическая альтернатива каше – омлет из соевого творога тофу. Полезнейшей витаминно-минеральной добавкой к каше или омлету будет салат из фруктов.

Запивать это будет приятно фруктовым или ягодным смузи, свежевыжатым соком. Стоит учесть, что эта система питания исключает кофе и обычный чай. Но зато предлагает богатый набор полезнейших травяных чаев. Веганские завтраки можно разнообразить блинами. Пекутся они из смеси воды и муки с различными добавками. И здесь можно неограниченно проявить свою кулинарную фантазию и талант.

Завтрак не только может, но и должен быть достаточно калорийным. Это одна из важнейших идей сбалансированного веганского питания – максимальный сдвиг рациона к началу дня, когда все калории идут в дело, а не оседают мертвым грузом на боках. Вполне допустимы и сладости, такие как кленовый сироп, арахисовая паста.

Обед вегана

Обычное блюдо для дневного приема пищи – это суп на овощном или грибном бульоне. Чтобы он был вкусным, нужны приправы и специи. Можно чередовать супы с различными нарезанными кусочками овощами с супами-пюре, более традиционными для западной кухни.

В качестве обеденного блюда веганы часто делают овощные котлеты с гарниром или салатом. Или бургеры с вегетарианскими булочками. Не реже, чем раз в 3 дня должно быть блюдо с добавкой морской капусты или других богатых йодом водорослей. На полдник обычно веганы употребляют фрукты или смузи из них.

Ужин вегана

Вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным и легким. Обычно это салатик, блинчики, драники из картошки или других овощей, не исключен и суп.

Не забывайте учитывать еще некоторые требования к правильному питанию для веганов:

  • в каждом приеме пищи должны быть компоненты, богатые клетчаткой, белками и углеводами;
  • каждый день в рационе должен быть как минимум один фрукт, орех или овощ, богатый кальцием, железом, йодом, витамином В12;
  • для салатов необходимо использовать заправки с оливковым, ореховым, льняным, рапсовым и другими растительными маслами – они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и как источник омега-3 кислот.

За этими правилами стоит желание максимально разнообразить рацион, благодаря которому питание для веганов становится сильно приближенным к образу жизни наших далеких предков. Они занимались собирательством и употребляли в пищу множество разных травок, плодов, семян и корешков. Именно к такому питанию приспособлен наш организм на генетическом уровне. И на возврат к естественному балансу он должен ответить активацией всех жизненных сил. Как это произошло со Стингом, Ричардом Гиром, Полом Маккартни, Натали Портман и многими другими успешными веганами.

Вернуться к списку новостей
Комментарии

Вы не можете оставлять комментарии к записи блога. Для возможности комментирования нужно быть авторизованным пользователем