Регистрация / Вход

Вход / Регистрация

  • Оператор свяжется с вами в ближайшее время!

Статья

Рацион правильного питания на неделю

Содержание:

1. Что такое правильное питание

2. Основные принципы здорового питания

3. Как составить здоровое меню на неделю

4. Меню на одну неделю для девушки

Что такое правильное питание

Правильное питание – на первый взгляд все понятно и не требует дополнительных разъяснений, ведь что может быть проще? Необходимо просто слегка ограничить себя в еде, вести подвижный образ жизни, положительно относиться к окружающему миру – вот и все премудрости, которые позволят изменить свою фигуру к лучшему! Однако на самом деле – это сложный процесс, требующий постоянного подсчета калорий, составления точного перечня продуктов, устранения дефицита определенных полезных веществ в организме и соблюдение режима приема пищи.

Наше тело чем-то напоминает точный механизм, который требует постоянного ухода – поставляя ему достаточное количество полезных веществ, можно обеспечить нормальную работу органов и тканей, сохранить бодрость и повседневную активность. Следует обратить внимание, что любые непродуманные ограничения (например, изнурительное голодание) никогда не дадут положительного результата. Можно несколько раз в месяц устраивать для себя разгрузочные дни, однако даже в этом случае следует обязательно внимательно прислушиваться к своему организму и внутренним ощущениям.

Прежде чем изменить свой образ жизни и подготовиться к переменам, каждый задает себе один вопрос: какой результат даст рациональное и сбалансированное питание? Ответов можно получить очень много, но в первую очередь это:

  • создание разнообразного, полезного ежедневного меню, способного принести чувство удовлетворения и насыщенности;
  • возможность установить оптимальный баланс основных составляющих (БЖУ), насытить организм витаминами и снабдить необходимым количеством клетчатки;
  • замедление процесса возрастных изменений – этому способствует нормализация метаболизма, улучшение кровообращения, снижение уровня липидов и сахара;
  • профилактическая мера для предотвращения целого ряда хронических заболеваний (сахарного диабета, гастрита, ожирения).

Главный принцип здорового образа жизни – это составление индивидуального меню, в котором будут учитываться потребности организма, состояние фигуры, предрасположенность к аллергическим реакциям и прочие параметры. Важно полностью исключить из рациона продукты, содержащие в себе синтетические наполнители, заменив их натуральными, полезными и легкоусвояемыми аналогами. Растительная клетчатка способна мягко очистить пищеварительную систему от скопившихся шлаков и токсинов, которые являются неизменным спутником современного человека.

Основные принципы здорового питания

Основу программы правильного питания составляют несколько общих принципов, придерживаясь которых можно достичь просто ошеломляющего результата и повысить устойчивость организма к различным заболеваниям.

Соблюдение режима

Недельное меню должно быть составлено с расчетом на то, чтобы наш организм получал пищу небольшими порциями, по 3-5 раз в день. Таким образом, пищеварительной системе проще подстроиться под новый режим работы, избегая застойных явлений в желудке. Суточный рацион разделяется, к примеру, на первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин, в случае необходимости также вводятся дополнительные легкие «перекусы».

Регулярность

Рекомендуется взять в привычку питаться каждый день в одно и то же время, вне зависимости от настроения, дня недели или обстоятельств. Уже через несколько дней вы увидите, что пищеварительная система заработает как часы, а количество постоянных набегов на холодильник значительно уменьшится.

Достаточность

Ни в коем случае нельзя прибегать к крайностям: избегайте переедания, но и не мучайте себя голодовкой, стараясь быстрее получить отличную фигуру. Давно известно, что после длительного голодания организм отвоевывает свое, превращая в жировые отложения даже самые безобидные и низкокалорийные продукты.

Сбалансированность

Гармония должна соблюдаться во всем, в особенности это касается здорового питания. К примеру, если диета проводится с целью похудения, то необходимо сократить количество употребляемых жиров и увеличить процентное содержание сложных углеводов. Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует обратить особое внимание на количество белков в рационе, ведь именно эти вещества являются «строительным материалом» для мышц.

Калорийность

Количество калорий в конкретном продукте невозможно определить «на глаз», а ведь именно от этого показателя напрямую зависит успех правильного питания. Энергетическую ценность суточного рациона следует сопоставлять с двигательной активностью: людям, которые занимаются физической работой или спортом, категорически не рекомендуется снижать калорийность блюд, поскольку подобная мера является ошибочной и может привести не только к упадку сил, но и истощению.

Отдавать предпочтение следует только качественным продуктам. Минимальная термическая обработка – это залог сохранения исходной структуры компонентов каждого блюда, а также витаминного комплекса. Также следует отказаться от жареной, копченой или маринованной пищи в пользу нежирных продуктов, увеличить количество потребляемых фруктов и овощей.

Как составить здоровое меню на неделю

Сформировать индивидуальное меню рекомендуется заранее – так появляется возможность оценить энергетическую ценность продуктов, а также избежать вероятного однообразия суточного или недельного рациона. Например, перечень блюд для диетического питания может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Придерживаясь выбранного рациона, для завтрака следует выбирать кашу, приготовленную на воде или нежирном молоке, кисломолочные продукты (простокваша, кефир), смесь сырых орехов с предварительно залитыми кипятком сухофруктами, хлеб с отрубями. Разрешается небольшая порция мягкого нежирного сыра (тофу, рикотты, феты, болгарской брынзы), творог, заправленный нежирной сметаной или легким йогуртом, малосольная рыба, омлет и салат с зеленью.

Второй завтрак

Для легкого перекуса во время второго приема пищи выбирайте свежие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), горький темный шоколад, йогурт (кефир) с добавлением ягод и натурального меда.

Обед

Основной прием пищи должен быть во время обеда, поэтому для полноценного питания и восстановления энергетических ресурсов организма следует выбирать макароны (можно добавить к блюду сыр), овощную пиццу, тушеные овощи. Не стоит забывать о таком кладезе белков и полезных веществ, как бобовые, в частности, горох и чечевица. Огромную роль для нормализации пищеварения играет первое блюдо: луковый или томатный крем-пюре с сухариками, насыщенный суп – шурпа. Особым вкусом порадует диетическая овощная лазанья и гуляш из сои в сметанно-мучном соусе. Не следует забывать об отварном мясе птицы, запеченной рыбе и салатах из овощей и морепродуктов.

Полдник

Для второго перекуса подойдет стакан свежего фруктового сока, любой нежирный питьевой кисломолочный продукт, сухофрукты и сырые орехи. Хорошо утолить чувство голода помогут хлебцы, сладкий творог с джемом (или несладкий вариант со сметаной и зеленью), а также фрукты.

Ужин

В конце дня перед подготовкой ко сну не стоит перегружать пищеварительную систему, поэтому отдайте предпочтение кисломолочным напиткам, творожной запеканке, отварному рису, легкому салату. Паровая рыба или вареное мясо, черный хлеб, омлет и оладьи из овощей – ассортимент вкусных и полезных блюд для ужина очень разнообразен.

В ежедневный рацион обязательно должны входить все три составляющие компонента сбалансированного питания (БЖУ), однако их оптимальное соотношение определяется строго в индивидуальном порядке. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в кашах, бобовых и орехах, а также свести к минимуму количество жирных продуктов. Необходимо увеличить объем потребляемой клетчатки, которая есть в овощах и фруктах, при этом не ограничивать себя в жидкости (лучше пить чистую минеральную воду).

Меню на одну неделю для девушки

Как рационально питаться в течение недели, чтобы избавиться от ненавистной «апельсиновой корочки» на бедрах и животе, сохранив при этом здоровье? Существует два основных правила, согласно которым необходимо уменьшить количество животных жиров и увеличить суточный объем употребляемой жидкости до 2,5 литров чистой воды. Не менее важно придерживаться предварительно составленного недельного рациона.

Понедельник

Первый день недели следует начинать со сладкого какао с добавлением молока, можно также выбрать творожную запеканку, но это далеко не всё – как насчет сухофруктов или нежнейших сырников? Настоящее объедение! Обязательными блюдами являются не только овощной суп с добавлением морепродуктов, но и полноценные перекусы в виде бисквита с отрубями или печенья (лучше выбрать овсяное), свежего сока из фруктов, взбитых сливок и ягод. В основной прием пищи включите отварной рис, несколько ложек сладкой кукурузы, не забудьте о рыбе (ее можно запечь или приготовить на пару). За обедом можно выпить полбокала сухого красного вина. Важно употреблять много жидкости в виде черного чая с медом, напитка из листьев смородины. Не следует забывать об овощном салате и диетическом мясе.

Вторник

На следующий день рекомендуется завтракать кашей на молоке, можно выпить чашечку кофе и сделать пару бутербродов из хлебцов с диетическим сыром. На обед лучше всего приготовить борщ на мясном бульоне, восхитительно сочетающийся со сметаной, тушеный картофель с добавлением кусочков мяса. В качестве перекуса отлично подойдет любой творог или кисломолочный продукт питьевой консистенции, галетное печенье, цитрусовый сок, какао с добавлением молока, сухофрукты и орехи. На ужин можно порадовать себя легким и полезным мясным салатом, для которого используются отварные овощи, после чего приготовить ароматный зеленый чай – хорошим дополнением станет мёд.

Среда

Для сытного завтрака лучше всего подойдут гречневые хлебцы с любым джемом, творожная запеканка с кусочками фруктов и кофе (чай). Во время обеда лучше отдать предпочтение тушеному мясу, гарниру овощного типа, зеленому салату, а на ужин можно выбрать паровую рыбу, с которой отлично сочетаются тушеная цветная и белокочанная капуста с добавлением помидоров, отварной рис. Среди напитков рекомендуется выбирать травяной чай и сок, не забывая регулярно пить чистую воду. Для перекуса подойдет творог, твердый сыр, яркая овощная нарезка и богатый на витамины томатный сок.

Четверг

На четвертый день диеты выбирайте йогурт с низким содержанием жиров, фрукты, зеленый чай, ягодный компот, печенье или бисквит, сухофрукты, творог с зеленью. Что касается основных приемов пищи, то следует остановить выбор на овощном рагу, ржаном хлебе, запеченном филе индейки и какао, а на ужин – гречка с грибами, твердый сыр, крекеры и чай с добавлением молока.

Пятница

Утро пятницы следует начинать с овсяной каши на молоке, кофе, орехов и фруктового салата. На обед приготовьте салат из овощей, гороховый суп, пюре из картофеля, диетическую котлету и выпейте томатный сок. Для перекуса подойдет твердый сыр, компот, крекеры, йогурт, черный шоколад и зеленый чай. На ужин отдайте предпочтение рыбе, приготовленной на пару, тушеным овощам, черному хлебу и кисломолочному продукту.

Суббота

Утро выходного дня начинается с кофе с добавлением меда, хлеба с отрубями, омлета с грибами и овощей. На обед отдайте предпочтение легкому супу из рыбы, овощному салату, отварному рису и чаю. В качестве перекуса можно использовать сладкий творог, питьевой кисломолочный продукт, ягоды, бисквит, сок из фруктов, овсяное печенье. Для ужина подойдет паста, постное мясо (рыба на пару), паровые овощи, зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак седьмого дня – это каша на воде, ягоды, йогурт (кефир), черный кофе. На обед суп из курицы, отварные овощи, обезжиренный сыр и томатный сок, а на ужин овощной гарнир с тушеной рыбой, овощная нарезка, рис или макароны, травяной чай. Перекус может состоять из фруктового салата, сырых орехов, взбитых сливок, чая без сахара, темного шоколада, фруктов, булочки с отрубями, сока.

Помимо рационального питания важны физические нагрузки, полноценный отдых и позитивный настрой – только комплексная работа над собой поможет достичь желаемого результата!

Вернуться к списку новостей

Примеры готового рациона правильного питания на неделю

Выбор программы
Подберите свой идеальный рацион или воспользуйтесь бесплатной консультацией профессионального диетолога
Доступный премиум: будь в форме каждый день

Линейка питания, разработанная ведущими диетологами, для эффективного и качественного снижения веса. Рационы насыщают организм полезными нутриентами, помогают наладить работу систем жизнедеятельности, способствуют эффективному снижению веса (до 5 кг в неделю) и сохранению результата после курса. Питание серии Casual отличается от других программ сервиса фиксированным меню и графиком доставки, что делает его более доступным. Меню рационов по-прежнему профессионально сбалансированно, пестрит разнообразием, состоит исключительно из качественных и отборных ингредиентов и включает в себя топовые блюда сервиса по мнению клиентов.

Если же вы хотите дополнить свой рацион особыми блюдами, добавить или убрать ингредиенты по Вашему вкусу, то рекомендуем воспользоваться программами серии Premium из других разделов.

Оптимальный дефицит калорий для максимального результата

Низкокалорийные программы идеально подходят тем, кто борется с лишним весом. Сбалансированные рационы составлены ведущими профессионалами в сфере диетологии. Рационы питания разработаны таким образом, что даже при минимальной калорийности содержат в себе полный спектр необходимых питательных веществ, благодаря чему процесс снижения веса происходит максимально комфортно. Каждый день курса состоит из 6-ти полноценных приемов пищи, покрывающих потребность организма в белках, жирах и углеводах. Продуманный состав, разнообразие блюд и качество ингредиентов благотворно влияют на общее самочувствие, уровень работоспособности и функционирование всего организма.

Рацион для тех, кто привык быть в форме

Баланс белков, жиров и углеводов в рационах направлен на коррекцию композиции тела, улучшение рельефа, качества мышечной массы и общего тонуса организма. Программы подходят для поддержания достигнутого результата, плавного сжигания жира и снижения веса у мужчин. Покрывая потребность организма в питательных веществах, рационы выравнивают и поддерживают полноценное функционирование всех систем организма, повышают защитную функцию, укрепляют иммунитет и способствуют снижению процента жировой прослойки.

Готовое питание для занятий спортом: качественный набор и ничего лишнего

Программы питания для поддержания и набора веса начинающим атлетам, а также для начального этапа сушки у профессионалов. Соотношение белков, жиров и углеводов направленно на качественный набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры и повышение силовых показателей на тренировках. Грамотно подобранный курс позволит сформировать мышечный каркас без увеличения процента жировой прослойки. Рационы состоят из 10-12 авторских блюд из натуральных и отборных ингредиентов. Помимо отсутствия чувства голода, питание удовлетворит эстетические и вкусовые ожидания спортсмена.

Способ глобальной перенастройки работы систем организма

Революционная система питания, основанная на употреблении витаминизированных напитков и направленная на глобальное очищение организма от вредных веществ естественным путем. Программа показана лицам, страдающим от избыточного веса, авитаминоза, проблем с ЖКТ, а также жителям мегаполиса и индустриальных центров. Активируя способность организма к самоочищению, программа способствует профилактике различных заболеваний, регенерации новых клеток и процессу омоложения, повышению работоспособности и улучшению общего самочувствия. Рацион, состоящий исключительно из натуральных ингредиентов, не прошедших термическую обработку, является отличным способом перезагрузки всех систем организма.

Готовое меню на основе растительных компонентов

Вегетарианский рацион для тех, кто полностью или частично не употребляет в пищу продукты животного происхождения и преследует цель снижения веса. Уникальность программ состоит в том, что даже с определенными ограничениями рационы покрывают потребность организма в качественном белке и других питательных элементах. Благодаря этому снижение веса возможно с максимальным сохранением мышечного каркаса, что позволяет добиться отточенного рельефа и упругих форм.

Разнообразное и правильное питание для каждого члена семьи

Становиться лучше и достигать поставленные цели всегда интереснее вместе! Специальный тариф для современной семьи, в которой уделяют особое место здоровью и внешнему виду. Правильное питание формирует полезные привычки, способствует оздоровлению организма, коррекции фигуры и улучшению общего самочувствия. Подберите сбалансированные рационы в соответствии с целями и задачами каждого члена семьи или закажите бесплатную консультацию, наш специалист поможет вам с выбором. При заказе от 2-ух и более программ на один адрес предоставляются особые условия на приобретение курса.

Уникальный рацион для особого питания

Показаны ограничения в рационе по состоянию здоровья, непереносимость ингредиентов или вы просто любите контролировать свой рацион – эта услуга для вас! Тариф для тех, кто планирует снизить вес, нарастить мышечную массу или закрепить полученный результат, но требуется особый подход. Ведущий диетолог совместно с шеф-поваром создадут для вас идеальную программу питания с учетом ваших пожеланий и вкусовых предпочтений.

Комментарии

Вы не можете оставлять комментарии к записи блога. Для возможности комментирования нужно быть авторизованным пользователем