Регистрация / Вход

Вход / Регистрация

  • Оператор свяжется с вами в ближайшее время!

13.08.2019
Статья

Рацион питания для похудения — лучшие варианты на каждый день

Содержание:

1. Как правильно составить рацион питания для похудения: избегаем типичных ошибок

2. Как составить питание для похудения: разрешения и запреты

3. Варианты питания для похудения

Удобно иметь личного диетолога-консультанта, чтобы он тебе разрабатывал рацион питания для похудения и по ходу прогресса в скидывании веса его корректировал. Но если хорошо подумать, то лучший диетолог для здравомыслящего и не ленивого человека — это он сам. Только вы можете организовать свое правильное питание для похудения так, чтобы каждый момент работал на результат. И при этом будут учтены ваши привычки, предпочтения, уровень зарплаты, ассортимент ближайших магазинов и рынков.

Процесс снижения веса не освобождает от работы, заботы о близких, общения с друзьями. А все это осложняет соблюдение рациона правильного питания для похудения. И никакой диетолог, даже самый дорогой, не будет учитывать все обстоятельства вашей жизни, перед тем как составить правильное питание для похудения. Самодеятельность в этом вопросе недопустима только для детей до 18 лет, больных людей и беременных. Для них диетологические эксперименты без контроля и рекомендации врача чреваты серьезными нарушениями в организме.

Что нужно знать о системе правильного питания для похудения

Чтобы самой (или самому) подобрать себе рацион питания для похудения, не нужны глубокие знания физиологии и медицины. Конечно, если речь идет о человеке без болезней печени, почек, крови и обмена веществ. Это под силу даже человеку, бесконечно далекому от информации о собственном организме. Нужно только вспомнить из школьных уроков биологии или узнать впервые несколько элементарных моментов, определяющих правильное питание для похудения на каждый день.

  1. Еда начинает перевариваться во рту, продолжает в желудке и тонком кишечнике и заканчивает в толстом кишечнике.
  2. Продукты переваривания из кишечника попадают в кровь, а потом при соблюдении правильной диеты для похудения идут в клетки мышц, мозга, внутренних органов и там расщепляются до воды и углекислого газа, при этом отдают вам свою энергию. Или же используется как стройматериал для постоянно обновляющихся тканей кожи, производства гормонов и ферментов, «ремонта» нервной системы. А также для утолщения мышечных клеток-волокон, если те получают хорошую нагрузку.
  3. Если ваша диета игнорирует правильное питание для похудения и не сопровождается активным двигательным режимом, то излишек жиров сразу идет в оболочки органов и под кожу. Излишек углеводов и белков с помощью печени перерабатывается в жиры и поступает туда же.
  4. Строгие ограничения в еде вызывают резкое замедление обмена веществ и в результате работают на обратный желаемому эффект — набор веса или возвращение его с избытком после незначительного сброса. Поэтому в правильном диетическом питании для похудения голодание не применяется.
  5. Обмен веществ активизируется днем и замедляется ночью, поэтому рацион питания для похудения должен распределяться так — чем ближе к вечеру, тем меньше калорий.

Как правильно составить рацион питания для похудения: избегаем типичных ошибок

Без особых усилий каждый может организовать правильное питание для похудения. Для этого важно повторить успешный опыт предшественников и избавиться от некоторых заблуждений. Вот самые нежелательные из них.

Ошибка1: правильная диета для похудения не требует учета и планирования

Еще как требует. Обязательно нужно постоянно носить фитнес-браслет и завести дневник питания с графами по расходу и приходу энергии, назовите их, как вам нравится. Браслет покажет вам, сколько калорий израсходовано за день. Это нужно записать в расход. В приход пишете все, что съедено за день. И вечером подводите итоги. Для этого нужно посчитать:

  • сколько энергии получили с каждым блюдом, калорийность и примерный вес продуктов есть в интернете;
  • отдельно числа по белкам, жирам и углеводам в каждом продукте;
  • сумму калорий и итоговую массу БЖУ за день.

Первую неделю, с которой вы решили применять рацион питания для похудения, давайте считать пробной. Она важна для дальнейшей корректировки. В конце недели подводим итоги.

  1. Сколько получаете калорий. Норма для женщин колеблется в пределах 1600-2400ккал, мужчин – 2000-3000ккал. Чем моложе и активнее, тем больше надо получать энергии с едой.
  2. Какая разница между приходом и расходом. При правильном питании для похудения каждый день надо получать калорий на 10-40% меньше, чем расходуешь. Чем меньше физическая активность и чем больше степень ожирения, тем больший должен быть энергетический перерасход.
  3. Достаточно ли получаете белка. Норма ВОЗ для взрослого человека – 0,7-0,8 г на 1 кг веса, но в большинстве стран не меньше 1 г. Рацион правильного питания для похудения исключает дефицит белка, потому что он приводит к серьезным косметическим и медицинским проблемам.
  4. Не нарушаете ли правила потребления жиров. Отказаться можно только от сала и сливочного масла. Растительные масла и жирная рыба обязательны в количестве около 1 г на 1кг веса, потому что в них содержатся незаменимые кислоты.
  5. Как обстоят дела с углеводами. Низкоуглеводная диета допустима только по показаниям и под контролем врача. Нормы правильного питания для похудения рекомендуют каждый день 4-6 г углеводов на 1 кг веса, но сахара в этой массе не должно быть больше 10%.

Ошибка 2: Картошка или макароны с мясом – лучший ужин

Картошку оставляем только в запеченном виде. Изредка в отварном. Едим с салатиками из свежих овощей или в составе овощных рагу. Можно с кефиром или простоквашей. Ни в коем случае не сочетаем картофель с мясом или рыбой. Такой вариант – грубейшее нарушение к требованиям рациона питания для похудения.

Те же правила действуют и для макарон из твердой пшеницы. Но если не очень хорошие взаимоотношения с глютеном, то от макарон и всех продуктов из пшеницы и ржи лучше отказаться.

Ошибка 3: утром желудок еще спит, не надо его нагружать

Постепенно нужно приучить себя к плотным углеводным завтракам, запускающим энергетику организма на весь день. Тогда на работе не будет до обеда борьбы с голодом, а после обеда – со сном. Кофе с бутербродиком на завтрак – это залог того, что на ужин захочется большую куриную ногу с картофельным пюре. Такой расклад аннулирует все усилия по организации правильного питания.

Как составить питание для похудения: разрешения и запреты

Основные запреты рациона питания для похудения:

  • сладкие напитки, в том числе и соки в пакетах;

  • выпечка с сахаром и почти вся кондитерка, кроме натуральных сухофруктов, высушенных без всяких добавок;

  • все перекусы, которые продаются в красивых пакетиках или на развес не в отделах здорового питания: чипсы, сухарики, снеки;

  • все соленое, копченое, маринованное;

  • маргарин и все продукты с трансжирами;

  • все магазинные соусы, в том числе майонез и кетчуп.

Не обязательно, но допустимо включить в правильное питание для похудения до 12 часов дня те маленькие слабости, которые имеет каждый человек, если их нет в списке запретов — мед, черный шоколад, качественные кофе и чай, семечки, орехи. Понемножку, но регулярно можно включать продукты, которые сейчас признаны жиросжигателями — корицу, малину и варенье из него, финики, имбирь.

Помните, что в вашем рационе питания для похудения должны быть:

  • до 2 л воды без всяких добавок;

  • от 20% рациона свежие зелень-овощи-ягоды-фрукты — предпочтение отдают менее сладким;

  • цельнозерновые каши;
  • запеченные и отварные овощи;

  • нежирное мясо и любая рыба, морепродукты;
  • кисломолочные продукты средней и низкой жирности без добавок;

  • яйца — не больше 2 штук в день.

Учтите, что в сладких фруктах много калорий. Их ешьте в первой половине дня, а кислые — во второй. Углеводы сдвигаем ближе к утру, а белки — к вечеру.

Варианты питания для похудения

Используя готовые меню, удобно составлять собственный рацион питания для похудения. Полностью такие разработки мало кто копирует. Ведь если вы хотите получить персональное меню питания для похудения бесплатно, а не за хорошие деньги у опытного диетолога, то вряд ли вы найдете в интернете идеально подходящее.

Никто не будет учитывать, какие продукты у вас всегда есть в холодильнике, а какие бывают редко. А также есть у вас дача со своими овощами и фруктами или нет, на что сегодня скидки в ближайшем супермаркете. Поэтому мы предлагаем конструктор, на основания которого можно составить многие варианты правильного питания для похудения.

Полезно в выходные заранее продумать свое подробное питание для похудения на всю неделю и закупить продукты. Некоторые активные девушки делают заготовки на первые 3 дня недели сразу в воскресенье и складывают их в контейнеры. Но если есть возможность, то лучше это делать не заранее, а хотя бы с вечера на следующий день, чтобы питаться максимально свежеприготовленной едой.

С помощью нашего конструктора легко понять, как составить питание для похудения на завтрак, обед и ужин с учетом основных диетологических правил распределения питательных веществ и калорий в течение дня. Вполне допустимо, что иногда вы будете готовить на 2 дня, и в эти дни меню будет почти точно повторяться. Но тогда постарайтесь обеспечить разнообразие в ближайшее последующее время.


Правильные завтраки

Утром получаем 40% медленных углеводов, немного быстрых, 20% суточной дозы белков и 35% - жиров. Берем по одному блюду из каждой колонки. Избегаем сочетания картошки и макарон с мясом и рыбой, все остальные миксы без ограничений.

Таблица 1. Конструктор правильного питания для похудения на каждый завтрак


Сложноуглеводное блюдо

Белковое блюдо

Напиток

Вкусняшка

1

Овсянка на обезжиренном молоке

Рубленые куриные котлетки на пару, запеченные в духовке или на электрогриле

Кофе

4 финика

2

Каша из пшена с тыквой

Запеченная красная рыба

Чай с корицей

свежие ягоды с медом

3

Макароны с сыром

Глазунья из 2 яиц

2 штучки зефира

4

Плов из риса с адыгейским сыром

Пару ломтиков домашней буженины

Чай зеленый

банан

4

Сырно-картофельная запеканка

2 яйца пашот

Кофе с лимоном

запеченное яблоко с медом и творогом

5

Гречка с овощами

Котлеты с сыром

Чай матэ

2 инжира

6

Гречневая каша

Омлет с сыром и цветной капустой

Чай травяной

десерт из орехов с медом

7

Спагетти с пармезаном и зеленью

Вареный кальмар

Кофе с корицей

темный шоколад

Варианты питания для похудения: что едим на обед

Дневная еда чаще всего у нас бывает на работе. Блюда в заводской столовой или бизнес-ланчи в ближайших кафе редко соответствуют требованиям правильного рациона питания для похудения, поэтому на время сброса веса еду придется брать с собой в контейнерах.

Суп так носить на работу неудобно, из-за этого некоторые не желающие отказываться от первого едят его на ужин, что вполне допустимо. Не великое преступление вообще отказаться от супов как ежедневного блюда, если не получается есть его на ужин. Еще один вариант – брать суп в общепите, а остальное из дома.

Обед должен нам давать от суточной дозы 40% углеводов, 40% белка и 45% жиров. Помним о том, что мясо и рыбу не сочетаем с макаронами и картошкой. Гарнира должно быть не больше, чем салата. Если хотите похудеть быстрее, его можно вообще убрать, но тогда утром съедать на 10-20% больше углеводов.

Таблица 2. Варианты питания для похудения: обед

суп

белковое блюдо

углеводный гарнир (можно убрать)

салат

напиток

1.

Щи из кислой капусты с говядиной

Запеченное филе хека

Чечевица с овощами

Огурцы с укропом

Морковный сок

2.

Гороховый

Чахохбили из курицы

Рис коричневый

Салат из капусты морской и белокочанной с зеленью

Морс из клюквы

3.

Щавелевый

Рыбные котлеты

Рагу из овощей

Салат из моркови с сельдереем

Тыквенный сок

4.

Холодник свекольный

Отварная говядина

Зеленый горошек

Из редьки, сельдерея и зелени

Томатный сок

5.

Суп-пюре овощной

Котлеты из индейки

Нут

Винегрет

Сок из сельдерея

6.

Борщ с говядиной

Стейк трески

Гречка с овощами

Цезарь (диетический вариант)

Отвар шиповника

7.

Уха из красной рыбы

Запеченная телятина

Цветная капуста

Помидоры с чесноком и зеленью

Имбирный напиток

Ужин не отдаем врагу, но едим без фанатизма

Правильное питание для похудения на каждый вечер должно быть высокобелковым и низкоуглеводным. Включаем не больше 10% суточной нормы углеводов, 35% белков и 15% жиров. Углеводы и жиры получаем в виде салата из свежих овощей с завправкой из растительного масла или нежирного йогурта. Остальные 10% углеводов, по 5% белков и жиров – это перекусы свежими фруктами, сухофруктами и орехами, делаем их там, где получаются большие промежутки между основными приемами пищи. Чаще всего это второй завтрак и полдник.

Таблица 3. Варианты правильного питания для похудения на ужин

Белковое блюдо

Салат

Напиток

1.

Отварная куриная грудка

из черри с базиликом

Йогурт с семенами чиа

2.

Запеченное филе минтая

сладкий перец с рукколой

Кефир

3.

Зерненый творог с орешками

Фруктовый из арбуза, киви, грейпфрута с греческим йогуртом

Простокваша

4.

Запеченная индейка (филе)

Из пекинской капусты, зелени, тертой моркови и кислых яблок с заправкой из оливкового масла с лимонным соком

Греческий йогурт

5.

Сырники

Фруктовый из клубники, киви и апельсинов с йогуртом

Напиток из цикория с молоком

6.

Креветки отварные

Греческий (помидоры, зелень, перец, оливки, огурцы, сыр)

Сухое красное вино (при склонности к мигреням лучше белое)

7.

Мясной рулет с яйцом

Капуста квашеная

Ряженка

Чтобы разработать для себя систему правильного питания для похудения бесплатно, нужно набраться терпения и потратить определенное время. Но в результате получится именно то, что поможет вам прийти в желаемую норму и сохранять ее. Потому что это будет ваша личная система, в рамках которой вы будете чувствовать себя максимально естественно и комфортно.

Вернуться к списку новостей
Комментарии

Вы не можете оставлять комментарии к записи блога. Для возможности комментирования нужно быть авторизованным пользователем